Solidna kakaowa owsianka, "aż" 540kcal - samego zdrowia!

Dzisiaj na chwilę zmieniam temat wypieków bez mąki i przejdę znowu do śniadania.
O tym jak dobra, zarówno dla osoby odchudzającej się jak i po prostu dbającej o zdrowie, jest owsianka chyba nie muszę nawet pisać...
Owsianka jest pożywna, sycąca i jest idealnym sposobem na rozpoczęcie dnia.
Pomimo, iż wychodzi "dużo" kalorii, to z przyjemnością serwuję ją sobie na śniadanie, czasami nie trzeba się tym przejmować. W końcu 500kcal chipsów to nie to samo, co 500kcal owsianki i trzeba o tym pamiętać!

Składniki na jedną porcję (542,7kcal):

• płatki owsiane 50g
• kasza manna 10g
• siemię lniane 5g
• mleko 250ml (około)
• banan 100g (jeden niewielki)
• truskawki 100g
• kakao odtłuszczone bez cukru 10g 
• syrop klonowy dwie łyżki 

1. Mieszamy wszystkie składniki, oprócz truskawek i jednej połówki banana, które odkładamy na bok.

2. Przekładamy do garnka na sporym ogniu i doprowadzamy do wrzenia, wtedy zmniejszamy nieco ogień i ciągle mieszając gotujemy jakieś 5-7min

3. Przekładamy do miseczki, wkrajamy truskawki i resztę banana

Smacznego!

Owsianka lubi się przypalić, więc trzeba te kilka minut spędzić przy kuchence i pilnować oraz mieszać (ja zwykle mieszam cały czas), warto! :)

Można dodać więcej lub mniej mleka w zależności od tego, jaka konsystencja nam bardziej odpowiada. Bez kaszy manny będzie "twardsza" i "suchsza".

Genialne kakaowe Muffiny BEZ MĄKI 77kcal/szt

Dzisiaj rusza utworzona przeze mnie akcja "Wypieki bez mąki".

Na mikserze kulinarnym można dodawać do akcji również starsze przepisy, mam nadzieję, że będzie to po prostu fajny "katalog" wypieków bez mąki, natomiast na konkurencyjnym durszlaku wpisy mogą być dodane jedynie, jeżeli powstały w czasie trwania akcji, będzie to zatem motywacją do wypieków bez mąki przez cały najbliższy miesiąc.




Z tego względu, już poprzedni wpis otwiera akcje na mikserze, a dzisiejszy jest z okazji rozpoczęcia akcji na durszlaku.

Kod należy skopiować i wstawić na swoją stronę. <a href="http://durszlak.pl/akcje-kulinarne/wypieki-bez-maki--2"><img src="http://durszlak.pl/system/campaign/banner/272/embed_4lxcyKxHoL7EEiOlnHA4EXWex2AHEQzz.jpg"></a>

Wypieki bez mąki to moja nowa "zajawka". Postaram się nie być monotonna, ale zdecydowanie w tym miesiącu takie przepisy będą tutaj przeważały. Dzisiaj coś na słodko. Może być na deser, może być na śniadanie czy podwieczorek, a może po prostu nas uratować, gdy mamy ogromną ochotę na słodycze.
O tym, że w ogóle można piec zastępując czymś innym mąkę, dowiedziałam się z bloga Dietetycznie Siostro
Chociaż nie skorzystałam tym razem z żadnego konkretnego przepisu, to cała moja wiedza w tym temacie, tym jak powinno się łączyć przy takich wypiekach składniki i tak dalej, pochodzi właśnie z tego bloga, zatem obowiązkowo muszę wspomnieć i zaprosić wszystkich do zapoznania się z nim, jest genialny! :) Jest tam pełno tego typu muffinów i ciast, piekąc niejednokrotnie według ich przepisów, z czasem nauczyłam się "co i jak" i raz zastąpiłam jeden składnik, raz drugi, raz dodałam coś od siebie i w ten sposób wyrobiłam sobie swoje ulubione wersje przepisów, którymi tutaj się podzielę.


U mnie masy starczyło na 10 dużych sztuk, ale to oczywiście zależy od formy. Jedna sztuka to w takim przypadku tylko 76,5kcal! Całość ma 765kcal, więc jeżeli ktoś woli mieć więcej, mniejszych, to analogicznie będą jeszcze mniej kaloryczną przekąską. Te moje są takie, że jednym zaspokajam "mały głód" :), a dwa to już sycąca baza do śniadania, do tego truskawki, jogurt czy serek wiejski i wychodzę z domu niemalże "napchana" :)

Składniki:

• 220g (cała puszka bez zalewy) fasoli białej lub czerwonej
• 3 jajka
• 100g twarogu odtłuszczonego
• 9 łyżek cukru muscovado brązowy (nierafinowany, polecam! można zastąpić, ale ostrożnie, bo niektóre słodziki podobno nie nadają się do pieczenia, syrop klonowy jest za mało słodki, muscovado jest wilgotny, więc inny cukier może wymagać, np. łyżki jogurtu itp.) 
• 12g (dwie niekopiaste łyżki, ale można dodać trochę więcej) kakao o obniżonej zawartości tłuszczu, niesłodzone, u mnie DecoMorreno
• 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
• szczypta soli

1. Blendujemy na stosunkowo gładką masę wszystkie składniki, można też ugnieść fasolę widelcem (tutaj polecam białą, lepiej się gniecie niż czerwona) a składniki dokładnie pomieszać. Muscovado rozpuszcza się rewelacyjnie we wszystkim, kakao nie lubi się ładnie mieszać, ale trzeba powalczyć :)

2. Piekarnik nagrzewamy na 180 stopni, porządnie! Ja piekłam w trybie zwykłym, grzanie od góry i od dołu.

3. Przelewamy masę do formy, jeżeli tak jak ja macie formę silikonową, giętką, to trzeba przed nagrzaniem piekarnika wyjąć blachę na której położymy masę, na tej blaszce położyć formę i dopiero potem nalewać masę. Masa jest dość rzadka i jeżeli chciałoby się potem samą napełnioną formę przenieść do piekarnika na blachę, to niestety może się porozlewać z jednego muffina do drugiego.

4. Pieczemy około 35minut, jak będą gotowe, to wyłączamy piekarnik i dajemy mu trochę ostygnąć z naszymi muffinami w środku, jemy na zimno.

Jeżeli dodamy do przepisu dwie łyżki (drobno zmielonych!) otrąb, to muffiny będą bardziej śniadaniowe, bułkowate. Bez otrąb, można również upiec z tego przepisu ciasto, czy to murzynek, czy "brownies", jak kto uważa, ale wtedy czas pieczenia powinno się trochę wydłużyć. 

Smacznego!

P.S. Wszystkim, którzy trafili tu przypadkiem, a nie są wcale na diecie, nie zwracają uwagi na jakość spożywanego posiłku, a jedynie na walory smakowe - polecam wypróbować! Polecam również tym, którzy są uprzedzeni do "oszukanych" dań i przekąsek, które często mimo iż dla wielu osób smaczne, są inne niż tradycyjne i "czuć" że to zdrowe i dietetyczne (nie każdy taką kuchnię lubi).
Te muffinki smakują rewelacyjnie, a to że są bez mąki jest nie do zgadnięcia dla przeciętnej osoby.

Może macie jakieś fajne pomysły na dietetyczną dekorację muffinów, może jakieś fajne nadzienie? W najbliższym czasie chcę spróbować z truskawkami w środku. 

  

 

Tarta ze szpinakiem BEZ MĄKI 162kcal/porcja

Od dawna chodziła za mną tarta. O tym, że tartę można zrobić bez mąki, dowiedziałam się dość niedawno, a dzisiaj wypróbowałam i się zakochałam... :)

Składniki na jedną tartę - 650kcal (162kcal porcja, czyli 1/4 całości):

• puszka białej fasoli (200g bez zalewy)
• 1 jajko
• 3 łyżki otrębów pszennych (11g)
• 2 łyżki otrębów owsianych (23g)
• 1 łyżeczka lnu mielonego (4g)
• 1 łyżka oliwy extra virgin (7g)
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia 
• paczka szpinaku mrożonego (450g) (świeży szpinak około 250g)
• 60g (mniej więcej 1/2 "kulki" Zott) startej mozzarelli light (dla liczących kalorie: ser z całego dania ma u mnie 100kcal, jeżeli zdecydujecie się na inny ser, to trzeba sobie przeliczyć)
• 3 plastry papryki (u mnie 60g ~ 19kcal), opcjonalna, ja dodałam, żeby trochę "ożywić" smak szpinaku, wbrew pozorom bardzo pasuje.

0. Jeżeli mamy szpinak Hortex w "desce" (nie wiem jak to określić inaczej) to wyjmujemy go na samym początku, żeby trochę zmiękł i potem dało się to jakoś przełożyć na patelnię. Nie wiem kto wymyślił ten szpinak w takiej formie, którym zwykle jak się spieszę, muszę walić z całej siły o blat w celu pokruszenia przed umieszczeniem na patelni...

1. Fasolę płuczemy, odcedzamy i przekładamy do miski, do której wbijamy jajo. Blendujemy lub ugniatamy dokładnie narzędziem do robienia puree/widelcem.

2. Do masy dodajemy otręby, len, oliwę, proszek do pieczenia i porządnie mieszamy (lub wyrabiamy w robocie kuchennym), odstawiamy do lodówki na 30min

3. W tym czasie na patelni podduszamy szpinak, pod koniec duszenia dodajemy sól, pieprz i czosnek w wybranej formie, u mnie była to kostka czosnkowa Knorr, a soli użyłam czosnkowej (uwielbiam czosnek :)

4. Szpinak odstawiamy nieprzykryty, żeby odparowała woda.

5. Smarujemy naczynie do tarty (ja używam silikonowych, więc nie smaruję) odrobiną oliwy i posypujemy lnem, następnie wyklejamy formę naszym ciastem (ważne, aby podczas wyklejania mieć cały czas mokre ręce, gdyż ciasto się klei). 

6. Do piekarnika nagrzanego do 180 stopni wkładamy tartę i pieczemy przez około 20minut, aż się nie zarumieni. Potem wyjmujemy, nakładamy szpinak i ser, zapiekamy jeszcze chwilę do roztopienia sera (oczywiście w momencie dokładania składników nie wyłączamy piekarnika!)

Tartę najlepiej pokroić jeszcze w formie, wtedy bez najmniejszego problemu kawałki dają się wyjąć bez łamania czy kruszenia w niewłaściwych miejscach (ciasto wychodzi kruchutkie i delikatne).

Jeżeli używacie formy silikonowej, to można pokroić plastikowym/drewnianym, płaskim narzędziem, u mnie to była łopatka. Najlepiej z jedzeniem odczekać parę minut od wyjęcia z piekarnika, do ostygnięcia (prosto z piekarnika może być za miękka na środku)

Pełnia smaku jest z robionym z jogurtu 0% domowym sosem czosnkowym :) (jogurt+ ząbek czosnku+sól ziołowa+pieprz, wszystko na oko i zawsze wychodzi :)

Smacznego!

Przy okazji tego wpisu, chciałabym zaprosić wszystkich do mojej akcji - wypieki bez mąki :) Start już 29.06

<a href="http://zmiksowani.pl/akcje-kulinarne/wypieki-bez-maki-2" target="_blank" title="Wypieki bez mąki"><img src="http://zmiksowani.pl/image/miks/2abad0b6ea124affb63de359aba5d619_v2.jpg" width="154" height="230" border="0" alt="Wypieki bez mąki"/></a>

Otrębowy omlet cynamonowy z samych białek, poniżej 200kcal. Z serii: uwielbiam śniadania!

Omlet ostatnio już był, ale ten się troszkę różni, a że uwielbiam śniadania i wszelkie wariacje omletowo-placuszkowe, to pewnie takie wpisy będą często, choć w najbliższej przyszłości planuję tutaj podzielić się bezmącznymi wypiekami, tartami, chlebami, a także pizzą i innymi oszukanymi potrawami :) Ostatnio nie było szaleństw z obiadami, gdyż tak jak pisałam - sesja nie pozwalała na gotowanie, kilka razy nawet "zgrzeszyłam" i zamówiłam sobie jakiś makaron, czy pizzę (wszystko oczywiście w rozsądnych porcjach, co jest bardzo ważne). Przy tej okazji warto wspomnieć, że jeżeli jest się na diecie i któregoś dnia zaliczy się "wpadkę", to nie ma sensu wychodzić z założenia, że cały dzień jest zawalony i pozostaje się już tylko najeść niezdrowym, kalorycznym jedzeniem, a "od jutra" nic nie jeść, albo drastycznie ograniczyć kalorie, żeby nadrobić za ten zawalony dzień. To najgorsze co można sobie postanowić i zwykle jest wstępem do błędnego koła, które bardzo źle odbija się na organizmie i naszej wadze również! Przede wszystkim, jeżeli już z jakiegoś powodu zabieramy się za tłustą serową pizzę na grubym cieście, to trudno - ale pamiętajmy o porcjach. Takie potrawy trzeba jeść powoli, najlepiej przy stole, jak normalny posiłek, a nie jak przekąskę oglądając telewizję. Jedząc powoli i skupiając się na posiłku jest o wiele łatwiej poczuć kiedy jesteśmy faktycznie syci i kiedy trzeba przestać. Taka pizza w zbyt dużych ilościach często powoduje zatrzymanie wody (gigantyczne ilości soli) więc nie załamujmy się następnego dnia, że jedna wpadka skończyła się dodatkowymi kilogramami! :) Tego następnego dnia, zamiast męczyć się wyrzutami sumienia i "zawaloną dietą" lepiej przygotować sobie zdrowe i lekkie śniadanie  jak gdyby nigdy nic, a wpadkę puścić w niepamięć i cieszyć się z tego, że spróbowaliśmy swojego ulubionego "zgubnego dania" ale umieliśmy zachować umiar.
Ja podczas sesji zaliczyłam trochę, można by powiedzieć - wpadek, ale nie zadręczam się tym i wiem, że to nie wpłynie w żaden sposób na zmianę moich nawyków żywieniowych. Było mało czasu, mało snu, dużo głodu i zmęczenia, trzeba było sobie trochę dogodzić :)
Za to dzisiaj na obiad będą kotleciki z soczewicy z kaszą kuskus i pysznymi tzazikami.
Byłam bez aparatu, gdyż moja mama zabrała go ze sobą do Grecji, z której przywiozła mi kilka wspaniałych rzeczy, w tym oczywiście coś ze zdrowej kuchni: najprawdziwsza z prawdziwych grecka oliwa z oliwek w komplecie z solą morską i oregano, specjalnie przygotowana przyprawa do tzatzików, przyprawa do sałatki greckiej, czarne porzeczki w słodkim syropie (przepyszne) oraz ser feta. Jeżeli znacie kogoś, kto wybiera się do Grecji, to koniecznie poproście, żeby przywiózł przyprawę do tzatzików, jeżeli sami akurat tam planujecie wakacje, to warto wrócić do domu z zapasem tej właśnie przyprawy. Tzatziki wychodzą identyczne jak w Grecji, dla ułatwienia często na opakowaniu podany jest przepis z idealnymi proporcjami, potrzeba właściwie tylko świeżego ogórka, jogurtu greckiego (u mnie wersja light) i oliwy z oliwek, żeby poczuć się jak w restauracji u prawdziwego Greka :)

Ale wracając do omleta... :)

Składniki na jeden omlet 132kcal/szt: (z moimi dodatkami: melon kantalupa i syrop klonowy 189kcal)

• 17g otrębów owsianych
• 13g otrębów żytnich
• dwa białka
• płaska łyżeczka proszku do pieczenia
• łyżeczka cynamonu
• łyżeczka aromatu waniliowego

• 80g melona kantalupa
• jedna łyżka stołowa syropu klonowego

1. Otręby wsypujemy do szklanki i zalewamy wrzątkiem (do linii otrębów, ale zwróćcie uwagę na to, że otręby mogą się zalać tylko na górze, a na dole zostać suche, więc trzeba przemieszać i dolać wody), odstawiamy na ok. 5-7min

2. Białka ubijamy na pianę i dosypujemy do nich proszek, cynamon, dolewamy aromatu, mieszamy

3. Do białek dodajemy otręby i mieszamy energicznie i dokładnie. Mogą się robić małe grudki, dolewamy odrobinkę mleka i mieszamy dalej, w tym czasie nagrzewamy patelnię.

4. Na rozgrzaną patelnię bez tłuszczu, wylewamy jednolitą masę. Co jakiś czas trzeba sprawdzać łopatką brzegi i je trochę "odklejać" od patelni, aż w końcu odejdzie nam cały omlet. Omlet ze względu na cynamon i otręby żytnie wychodzi w dość ciemnym kolorze. Za pierwszym, drugim razem może nie wyjść odwrócenie go w idealnej postaci, ale po kilku próbach nabiera się wyczucia.

5. Dokładamy składniki i gotowe. 

Namawiam bardzo mocno na jakiś syrop (agawa, klonowy itp.) gdyż omlet robi się "naponczowany" i słodziutki. Dobrą alternatywą dla świeżych owoców+syropu jest dżem bez cukru. Jedna łyżka takiego dżemu, to często tylko około 10kcal, a nie dostarczamy żadnych innych cukrów, niż te pochodzące z owoców (polecam dokładne studiowanie etykietek ze składami dżemów, bardzo się od siebie różnią, warto zapłacić troszkę więcej za zdrowszy i smaczniejszy!)

Smacznego!

Zdrowy deser, czyli lody wegańskie poniżej 250kcal

Na diecie nie je się słodkiego, nie je się tłustego, nie je się tego i tamtego... Takie zawsze miałam wrażenie. Odmawiając sobie ciągle małych przyjemności doprowadzałam w końcu do dnia, w którym nie mogłam się powstrzymać i łapałam się za najgorszy i najbardziej tuczący syf. Wydawało mi się, że po prostu nie potrafię się odchudzać, nie mam silnej woli i tak dalej...
Okazuje się jednak, że o wiele lepiej niż sobie odmawiać, jest znaleźć zdrowy zamiennik i w niewielkich ilościach pozwalać sobie na małe "grzeszki", dzięki czemu zamiast odnosić wrażenie, że katujemy się dietą, będzie ona dla nas przyjemnością.
Ja jestem "lodożercą" :) i tego zawsze brakuje mi najbardziej (zaraz obok pizzy). Całe szczęście, dzięki Melasie udało mi się znaleźć dla siebie zamiennik i już nie cierpię tak bardzo, kiedy inni jedzą lody :) Okazuje się, że wszystkim również bardzo posmakowały, bardziej niż "zwykłe" lody.
Jeżeli czuję się bardzo głodna, dodaję sobie na spód serek wiejski, cudownie miesza się z lodami i wbrew pozorom taki deser okazuje się być rewelacyjny! Do tego jak zwykle łyżka syropu klonowego. Taka dawka słodkości zdecydowanie zaspokaja ochotę na słodycze, u mnie na kilka dni bez problemu.

Porcja (100g) lodów ma 223kcal
Moja wersja "dla łakomczucha" z serkiem wiejskim i syropem klonowym - 374kcal

Lody kupiłam w sklepie Melasa, o którym już wcześniej pisałam. Na ich facebooku odpowiednio wcześniej pojawiła się informacja, że lody się pojawią i że jest możliwość rezerwacji (wygląda na to, że schodzą "jak świeże bułeczki") więc zaklepałam sobie jedno opakowanie... Na pewno nie ostatnie, pycha!

Skoro jesteśmy przy lodach, to pomyślałam, że pora także spróbować zrobić je w domu, już niebawem możecie się spodziewać pierwszych prób :) Zobaczymy co z tego wyjdzie.

Owsiany omlet z truskawkami 200kcal

Dzisiejsze śniadanie również było pod znakiem pustej lodówki, na małe zakupy wybiorę się dopiero za chwilę, żeby zjeść coś na obiad. Niestety nauka nie pozwala na szaleństwo po dużych sklepach spożywczych, ale wybiorę sobie jakieś przepisy na dziś i na jutro i zaopatrzę się chociaż "doraźnie".

Na śniadanko zaserwowałam sobie dietetyczny omlet z białek i płatków owsianych, z moimi ukochanymi truskawkami.

Składniki na jeden omlet z moimi dodatkami (200kcal):

• 2 białka
• 30g płatków owsianych
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 100g truskawek 
• syrop klonowy (lub syrop z agawy)
• aromat waniliowy
• przyprawy wedle smaku, u mnie: cynamon, imbir, czekolada w młynku

1. Płatki zalewamy wrzątkiem w kubeczku, nie dajemy dużo wody, tak tylko do linii płatków i odstawiamy na około 5-7 minut

2. Białka ubijamy lekko

4. Płatki dodajemy do białek, dosypujemy proszek do pieczenia, mieszamy

5. Wylewamy wszystko na rozgrzaną patelnię bez tłuszczu, średni ogień

6. Kiedy białko już się trochę zetnie, posypujemy cynamonem i dodajemy dosłownie szczyptę imbiru

7. Gotowy omlet już na talerzu posypujemy odrobiną czekolady w młynku, polewamy niewielką ilością syropu klonowego i układamy truskawki

Smacznego!

Sam omlet ma tylko 146 kcal, gdyby ktoś chciał go jeść bez dodatków, lub wybrać swoje.

Zdrowy, sycący obiad z najmniej kalorycznymi wegetariańskimi kotlecikami! 15kcal/szt!!

Na samym wstępie przepraszam za jakość zdjęć, ale do 22.06 jestem bez aparatu.

Moja dzisiejsza prawie pusta lodówka (egzaminy, zaliczenia i nie jestem w stanie zdążyć przed zamknięciem sklepu) zaowocowała powstaniem banalnych, ale przepysznych, zdrowych i bardzo nisko kalorycznych kotlecików z soczewicy, które stanowiły podstawę mojego obiadu.

Składniki na 5 sztuk (1szt/15 kcal):

• 1 białko
• soczewica puszka (240g bez zalewy)
• otręby pszenne prażone 10g
• czosnek (u mnie tym razem w kostce knorr, odrobina papryki słodkiej w proszku, sól ziołowa (pasuje również cebulka)

1. Białko ubijamy, nie musi być sztywna piana

2. Soczewicę opłukujemy z zalewy, odcedzamy, wsypujemy do miksera lub do miski i zgniatamy/miksujemy na dość jednolitą masę

3. Do białka dodajemy soczewicę, otręby i przyprawy, mieszamy dokładnie składniki.

4. W rękach formujemy z masy małe kotleciki, u mnie 5 sztuk i pieczemy na grillu lub patelni bez tłuszczu (nieduży ogień, żeby doszły w środku i się nie przypaliły, ale łatwo je przypalić nie jest, można dać im spokojnie poleżeć). Gotowe są wtedy, kiedy z zewnątrz są już dość suche i miejscami trochę pękają. W środku się nie wysuszają. 

Do kotlecików zrobiłam sobie na grillu, bez przypraw 120g pieczarek, oraz sos (przecier pomidorowy 110g+bazylia+oregano+odrobina oliwy z oliwek). 

Do tego 200g ugotowanej fasolki szparagowej delikatnie posolonej

Porcja 3 kotleciki + moje dodatki = 143kcal. To się nazywa dietetyczny obiad! A najadłam się tak, że dwa pozostałe kotleciki muszą poczekać na swoją kolej później, zjem je bez niczego, są pyszne :)

Smacznego!

    

Pełnoziarniste wege-burrito poniżej 300kcal

Jakiś czas temu upiekłam sobie domowe, pełnoziarniste tortille i zrobiłam je po wegetariańsku. Nie wyszły idealne, więc widząc w sklepie gotowe pełnoziarniste placki, postanowiłam spróbować i porównać.
Nie jestem jeszcze w 100% pewna, ale chyba jednak stawiam na domowe i z pewnością za jakiś czas zrobię do nich kolejne podejście, chociaż tym sklepowym też nic nie brakuje, moje wyszły jednak bardziej chrupkie (ale dało się je zawinąć) i chyba taka forma mi bardziej pasuje.

Podzielę się jednak przepisem na moje dzisiejsze burrito, wyszło pyszne, mimo iż tortille nie były domowe :)

Składniki na ok. 5 porcji (266kcal/sztuka):

•  brokuły 200g
• pieczarki 130g
• cukinia 450g
• papryka 175g
• kukurydza z puszki 130g
• pomidor 350g (u mnie jeden bardzo duży)
• fasolka kidney z puszki 120g
• papryka w proszku, przyprawa do pizzy, sól ziołowa (lub dowolne ulubione przyprawy do warzyw)
• tortille pełnoziarniste (domowe lub sklepowe, moje - 180kcal/szt)
• ser żółty odtłuszczony (mój nazywa się piórko i ma tylko 3,5%)

1. Brokuła opłukać, poodcinać różyczki, podzielić je na drobno i gotować przez około 9 minut na parze.

2. W czasie, kiedy gotują się brokuły myjemy lub obieramy pieczarki (zależnie od tego czy są młode) i siekamy w plasterki, myjemy cukinię (nie trzeba obierać) i siekamy w niewielkie kostki, to samo z papryką.

3. Wrzucamy wszystkie powyższe składniki na patelnię, doprawiamy i smażymy na oliwie, na małym ogniu, aż pieczarki i cukinia nabiorą koloru.

4. Pomidora zalewamy wrzątkiem, zdejmujemy skórkę, wycinamy wszystkie twarde,  łykowate cząstki i kroimy dość drobno. 

5. Gotowe warzywa z patelni wrzucamy do dużej miski, dodajemy pokrojonego pomidora, kukurydzę i fasolkę kidney, całość mieszamy.

6. Kładziemy na blacie tortillę, nakładamy farsz, na to plaster sera i zawijamy; polecam na youtube wpisać "wrapping a tortilla" lub podobnie jeżeli ktoś nie wie jak zawijać.

7. Zawinięte tortille kładziemy na grillu, opiekaczu, patelni bez tłuszczu lub w piekarniku, temperatura niewielka, czas około 5-10minut, chodzi głównie o podgrzanie wszystkiego razem i roztopienie sera.

Smacznego! :)

 

Pełnoziarnisty makaron z cieciorkowym sosem "brzydalem" :) 585kcal/porcja

Jak wiecie jestem z tych, którzy liczą kalorie i staram się zwykle, żeby posiłków było dużo, żeby były malutkie i raczej do 400kcal, ale od czasu do czasu pozwalam sobie "zaszaleć" pod warunkiem, że jedzonko jest zdrowe i pożywne. W ramach takiej rozsądnej rozpusty powstał właśnie sos do makaronu "brzydal". Nazwę dostał taką, a nie inną, gdyż prezentuje się średnio, zapewniam jednak, że odczucia smakowe na jego temat będą o niebo lepsze niż te wizualne. :)

Składniki na dwie porcje (585kcal/porcja):

• makaron pełnoziarnisty (u mnie orkiszowy) razowy 100g suchego produktu; moim zdaniem to jest idealna porcja, żeby się nie przejść i nie czuć niedosytu, ale oczywiście każdy lubi inaczej, z tego przepisu 100g makaronu ma 320kcal, więc jeżeli ktoś chce mniej/więcej samego makaronu, to trzeba sobie to wyliczyć i dodać do 265kcal samego sosu
• puszka cieciorki 240g bez zalewy
• pół awokado
• 130g papryki w sumie, czerwonej i żółtej (połówka jednej i połówka drugiej)
• 75g pomidora (jeden niewielki)
• sól ziołowa, pieprz, czosnek (raczej w tym przypadku sugeruję w proszku), oliwa z oliwek, papryka w proszku, aceto balsamico di modena
• mała garstka startego sera żółtego, chudego lub jeden plasterek

1. Cieciorkę odcedzić, opłukać

2. Wrzucić wszystko do blendera i zmiksować na masę (wersja easy) lub zmiksować samą cieciorkę z odrobiną oliwy, paprykę zetrzeć na malutkich "oczkach" tak, żeby w rękach zostały nam same cieniutkie skórki, awokado na zetrzeć na trochę większych, pomidory zalać wrzątkiem, obrać ze skórki i wrzucić pokrojone do reszty 

4. Doprawić wszystkim dość solidnie, radzę tylko nie szaleć z pieprzem i balsamico (potrafi zabić smak całej potrawy, jeżeli ma się lekką rączkę przy doprawianiu) 

5. Podgrzać/podgotować, makaron ugotować i gotowe. Ja dla smaku dodaję trochę chudego sera (konkretnie ser nazywa się piórko) akurat miałam go w plasterkach, więc wybaczcie taki nieprofesjonalny sposób dekoracji :) - plasterek pokrojony w drobne paseczki

A do picia "limoniada" czyli nic innego, jak wyciśnięty sok z połowy limonki, woda mineralna, lód i łyżeczka brązowego cukru muscovado

Przyrządzając brzydala za pierwszym razem, przez przypadek dałam do niego strasznie dużo wody (mikser wówczas nie podołał bez wody i kombinowałam), akurat miałam drugą puszkę cieciorki, więc za sos zabrałam się drugi raz, a z wodnistej części powstała potem pikantna zupa cieciorkowa, którą za jakiś czas również zaprezentuję :) Niestety nie zapisałam sobie przepisu, ale kiedyś jeszcze spróbuję to powtórzyć i tym razem zapisać.

Smacznego! :)

Wegańskie roladki z bakłażana 63kcal/szt. i lunchowa sałatka poniżej 100kcal

Dzisiaj propozycja na lunch, obiad lub nawet przekąskę "imprezową" w zależności od tego, jak i z czym zdecydujemy się podać. 

Wegańskie roladki z bakłażana, z wegańskim serem w stylu mozzarelli.

Składniki na 6 sztuk (63kcal/szt.):

• bakłażan 300g (najdorodniejsze 6 plastrów z półkilowego bakłażana)
• ser Cheezly Mozzarella Style 115g (całe opakowanie ma 190g)
• papryka w proszku

1. Bakłażana kroimy w średniej grubości plastry, tak żeby było łatwo zwijać, ale żeby nam się nie rozrywał.

2. Układamy plastry na talerzu, desce do krojenia i posypujemy dość obficie solą, przykrywamy folią aluminiową i zostawiamy na dłuższą chwilę (u mnie to była jakaś godzinka); plastry mają leżeć do momentu, aż się nie "spocą", czyli  nie pojawią się na nich kropelki, w ten sposób pozbywamy się z bakłażana goryczki.

3. Bakłażany płuczemy, wycieramy ręcznikami papierowymi, żeby pozbyć się nadmiaru soli i wody.

4. Oddzielamy sześć największych, najładniejszych plastrów

5. W małej miseczce ugniatamy widelcem ser wegański, aż powstanie taka konsystencja na styl serków do smarowania chleba, dodajemy paprykę w proszku i mieszamy

6. Sześć wybranych plastrów smarujemy serem z papryką, tak jakbyśmy chcieli posmarować kromkę chleba.

7. Posmarowane plastry zawijamy w roladki, można przebić wykałaczką, ale ser powinien momentalnie wszystko skleić i nie będzie problemu z rozpadaniem się roladek.

8. Roladki grillujemy, aż się ładnie zarumienią. Nadmiar sera może trochę wypływać, ale sytuację da się opanować i nic nie marnować :) Można próbować również upiec je na patelni zwykłej, grillowej, lub w piekarniku.

Gotowe! :)

Z roladek pozostało jeszcze kilka plastrów bakłażana, dlatego postanowiłam je również wrzucić na grilla (alternatywnie patelnia/piekarnik) i dodać do sałatki, która stworzyła drugą połówkę mojego lunchu.

Składniki na sałatkę - duża miska, dla mnie 4 porcje (jedna porcja 53kcal):

• reszta bakłażana z grilla (200g)
• kapusta pekińska, posiekana (380g)
• papryka czerwona 140g (jedna średnia sztuka)
• papryka żółta 140g (jedna średnia sztuka)
• pomidory 300g (dwie średnie/niewielkie sztuki)
• bazylia (w postaci jaką kto lubi, ja siekam kilka świeżych listków)
• Aceto Balsamico di Modena

Całość mieszamy i odstawiamy, żeby sobie troszkę "doszło". :) Niektórzy pewnie wolą jeść sałatki od razu, ja zwykle daję im chwilę, a najbardziej lubię dnia następnego.

Przy okazji tego postu, muszę dokonać mini-recenzji.

Jestem po prostu zachwycona serem Cheezly Mozzarella Style. Nigdy w życiu nie próbowałam wcześniej wegańskiego sera. Zwykłą mozzarellę uwielbiam, ale Cheezly smakuje zupełnie inaczej, powoli dochodzę do wniosku, że lepiej!

O tym, że serek taki można w ogóle dostać dowiedziałam się dzięki facebookowi sklepu Melasa

Ekipa sklepu jest przemiła, a do tego na bieżąco informuje o nowych produktach i umożliwia ich rezerwację. W ten sposób "zaklepałam" dla siebie serki wegańskie i zakochałam się od pierwszego kęsa :) Spodziewajcie się w przyszłości większej ilości wegańskich przepisów, właśnie dzięki Melasie. 

Razowe pancakes poniżej 100kcal

Uwielbiam śniadania  :)
Zawsze słyszy się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, jest to tak często powtarzane sformułowanie, że w zasadzie mało kto bierze je sobie do serca. Ja sama kiedyś nie jadałam śniadań, bo jadłam sporo i "ciężko" jeszcze przed samym snem, więc rano nie byłam nawet głodna, piłam tylko szybką kawkę i wychodziłam, nie umiałam znaleźć czasu na śniadanie przed wyjściem do szkoły, a dopiero po kilku godzinach lekcyjnych zaczynało burczeć w brzuchu. Kiedy przestałam jeść przed snem, zaczęłam również rano czuć głód - całe szczęście. W związku z tym, iż sama mogę dobierać sobie grafik na studiach, to mam rano sporo czasu dla siebie i dzięki temu mogę spędzać trochę więcej czasu nad przygotowywaniem śniadań.
Nie było łatwo zmienić nawyków, ale było warto. "Pomogły mi" również okrutne bóle brzucha i poranne mdłości spowodowane ciągłym piciem kawy na pusty żołądek (odkryłam, że już po śniadaniu kawa mi nie "szkodzi").

Na śniadanie dzisiaj zaserwowałam sobie dietetyczne, razowe pancakes z pełnoziarnistej żytniej mąki (typ 2000)

Składniki na 8 sztuk (77kcal/szt.):

• 150g  mąki żytniej typ 2000
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• szczypta soli
• dwie łyżki stołowe nierafinowanego cukru (używam ciemnego muscovado)
• 300g mleka (niestety nie przelałam do miarki, więc znam tylko wagę, ale używam mleka 0%, więc pewnie waży niewiele więcej niż woda)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1,5 łyżeczki aromatu waniliowego
• 2 białka

1. Mąkę + proszek do pieczenia + sól wsypujemy do miski i mieszamy

2. W osobnej misce mieszamy resztę składników

3. Dolewamy zawartość drugiej miski do mąki, proszku i soli, mieszamy aż będzie względnie jednolita, gęsta masa - nie mogą nam się za bardzo rozpływać po patelni (mąka 2000 nie jest gładka, więc masa też nie jest idealna)

4. Na bardzo małym ogniu, na mocno rozgrzanej patelni bez tłuszczu pieczemy placuszki aż nabiorą dość ciemnego koloru. Bardzo ważny jest mały ogień, żeby upiekły się też od środka, trzeba im dać chwilkę :) Jeden pancake jest z mniej-więcej dwóch łyżek stołowych masy. Pierwszy placek zawsze wychodzi troszkę gorszy, tak jak to bywa ze zwykłymi naleśnikami.

Dodatki dowolne, na słodko lub na słono, oczywiście wskazany syrop klonowy :)

Smacznego!